Một trào lưu phổ biến trên TikTok cho rằng một vài mẹo nhỏ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vậy khoa học thực sự nói gì về điều này?

Nhiều người có sức ảnh hưởng trên TikTok và các nền tảng mạng xã hội khác cho rằng việc ăn tối sớm hơn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe trao đổi chất. Trào lưu này cho rằng những bữa tối theo kiểu "early bird" - tức là ăn vào khoảng 5 giờ chiều, hoặc trước khi đi ngủ từ 4 đến 5 tiếng - có thể giúp tối ưu hóa giấc ngủ sâu.

Một số người ủng hộ trào lưu này cho rằng việc ăn sớm hơn có thể giúp giảm tình trạng cortisol tăng đột biến vào lúc nửa đêm, đồng thời hạn chế hiện tượng trào ngược axit vào buổi sáng. Tuy nhiên, khái niệm bữa tối "early bird" thực chất không hề mới. Chương trình khuyến mãi mang tên "early bird special" dành cho những thực khách dùng bữa trước khung giờ truyền thống đã tồn tại từ nhiều thập kỷ nay.

Vậy việc ăn sớm hơn có thực sự mang lại lợi ích cho giấc ngủ hay sức khỏe tổng thể hay không?

LIỆU BỮA TỐI "EARLY BIRD" CÓ THỂ CẢI THIỆN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ

Tiến sĩ, bác sĩ Alex Dimitriu, chuyên gia tâm thần học và y học giấc ngủ được cấp chứng chỉ hành nghề kép, đồng thời là nhà sáng lập Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, cho biết việc ăn tối sớm hơn thực sự có thể mang lại một số lợi ích cụ thể.

“Đây là một trường hợp hiếm hoi khi một trào lưu trên TikTok thực sự phù hợp với các nguyên lý sinh học cơ bản của cơ thể con người,” ông Dimitriu nhận định. “Việc ăn sớm hơn giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm bớt hoạt động tiêu hóa trong lúc ngủ, đồng thời hạn chế tình trạng trào ngược axit - cả hai yếu tố này đều có thể gây gián đoạn một giấc ngủ ngon”.

Bác sĩ Sarathi Bhattacharyya, chuyên gia về hô hấp và y học giấc ngủ, đồng thời là giám đốc y khoa của Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ MemorialCare tại Bệnh viện Long Beach Medical Center, bang California, lưu ý rằng việc ăn uống muộn cũng có thể gây gián đoạn giấc ngủ.

“Các loại đồ uống chứa caffeine cũng có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm, thường là để đi vệ sinh,” ông cho biết. Bác sĩ Bhattacharyya khuyến nghị nên tránh ăn uống, đặc biệt là các loại đồ uống chứa caffeine hoặc cồn, ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ.

BỮA TỐI "EARLY BIRD" CÒN MANG LẠI NHỮNG LỢI ÍCH NÀO KHÁC?

Việc ăn tối sớm nhìn chung được đánh giá là an toàn và có lợi cho hệ tiêu hóa. Nhiều nghiên cứu cũng đã tìm hiểu thêm về những lợi ích tiềm năng khác của thói quen này.

Một nghiên cứu năm 2021 được xuất bản tại Pubmed Central cho thấy việc ăn tối lúc 6 giờ chiều thay vì 9 giờ tối giúp cải thiện chỉ số đường huyết cũng như quá trình oxy hóa cơ chất (quá trình đốt cháy các cơ chất như carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng cho cơ thể).

Một nghiên cứu khoa học tổng quan năm 2023 cũng củng cố thêm quan điểm này, cho rằng việc đi ngủ ngay sau khi ăn có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao kéo dài, có thể do sự gián đoạn trong quá trình chuyển tiếp từ trạng thái ăn uống ban ngày sang trạng thái nhịn ăn vào ban đêm. Việc ăn tối sớm hơn có thể giúp hạn chế tình trạng này.

Một nghiên cứu khác xuất bản trên Nature Communications từ năm 2023 đã xem xét những lợi ích tiềm năng của việc ăn tối sớm hơn đối với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu này phát hiện ra rằng những người dùng bữa cuối cùng trong ngày sau 9 giờ tối có nguy cơ mắc bệnh mạch máu não cao hơn 28% so với những người ăn bữa cuối trước 8 giờ tối.

Nghiên cứu này cũng cho thấy việc trì hoãn bữa ăn đầu tiên trong ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Một số người có thói quen ăn tối muộn có xu hướng bỏ bữa sáng vào ngày hôm sau, và điều này cũng có thể làm gia tăng nguy cơ gặp các vấn đề về tim mạch.

NHỮNG CÁCH KHÁC ĐỂ CẢI THIỆN GIẤC NGỦ

Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ. “Ngoài yếu tố thời điểm ăn uống, những cách hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ chính là duy trì một lịch trình ngủ - nghỉ đều đặn, cùng với việc giữ cho phòng ngủ luôn mát mẻ, tối và yên tĩnh,” bác sĩ Dimitriu chia sẻ.

“Việc giữ cho phòng ngủ đủ tối đặc biệt khó khăn hơn vào những tháng mùa hè, vì vậy hãy trang bị rèm cản sáng hoàn toàn hoặc sử dụng mặt nạ che mắt khi ngủ,” ông nói thêm.

Theo bác sĩ Bhattacharyya, việc ăn uống vào ban đêm muộn cũng như tiếp xúc với ánh sáng không phù hợp trong khoảng thời gian trước khi đi ngủ là một trong những yếu tố phổ biến nhất ảnh hưởng đến giấc ngủ.

“Việc tiếp xúc với ánh sáng có thể ức chế bản năng buồn ngủ tự nhiên của cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ sâu,” bác sĩ Bhattacharyya cho biết. “Nguồn ánh sáng này có thể đến từ điện thoại di động, tivi, máy tính hoặc màn hình máy tính bảng”.

Việc tập thể dục cũng có thể vừa hỗ trợ, vừa cản trở một giấc ngủ ngon, tùy vào cường độ luyện tập. “Trong khi việc tập thể dục nhẹ đến vừa phải có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ - chủ yếu nhờ vào phản ứng hạ nhiệt của cơ thể sau khi vận động, từ đó kích thích giải phóng melatonin - thì việc tập luyện với cường độ quá cao hoặc quá mạnh lại có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn,” bác sĩ Bhattacharyya cho biết.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị một số biện pháp sau đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ:

- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ cố định mỗi ngày

- Giữ phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ, thoải mái

- Vận động thể chất và tập thể dục thường xuyên

- Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ

- Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng

Nếu bạn cảm thấy lo lắng về thời lượng giấc ngủ của mình, hãy cân nhắc tìm đến sự tư vấn của các chuyên gia y tế để xác định nguyên nhân tiềm ẩn. Việc ghi chép nhật ký giấc ngủ cũng có thể là một cách hữu ích để theo dõi tình trạng của bản thân.

Bên cạnh đó, việc trao đổi với một chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp chứng chỉ hành nghề cũng có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp - bao gồm cả thời điểm dùng bữa - dựa trên tình trạng và nhu cầu cụ thể của từng cá nhân.